TRENGGALEK – Mengurangi konsumsi makanan tinggi garam menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama agar tekanan darah tetap stabil dan fungsi jantung terpelihara.
Pasalnya, terlalu banyak asupan garam bisa meningkatkan risiko hipertensi hingga penyakit jantung.
Garam atau natrium klorida sebenarnya memiliki manfaat bagi tubuh, seperti menjaga keseimbangan cairan, membantu fungsi saraf, serta mendukung kontraksi otot.
Namun, manfaat itu hanya bisa diperoleh jika garam dikonsumsi dalam batas wajar, yaitu maksimal satu sendok teh per hari atau setara sekitar 1.500 miligram natrium.
Ketika dikonsumsi berlebihan, garam justru dapat menyebabkan tekanan darah meningkat.
Dalam jangka panjang, kondisi tersebut bisa berujung pada penyakit serius seperti stroke, gagal jantung, gangguan ginjal, bahkan liver.
Karena itu, penting untuk mengenali berbagai jenis makanan tinggi garam agar bisa dihindari atau dibatasi.
1. Makanan Cepat Saji
Baca Juga: Suara Ibu di Telepon Bisa Redakan Stres, Efeknya Setara Pelukan Hangat
Makanan cepat saji atau fast food menjadi salah satu sumber utama natrium.
Dalam satu bungkus mi instan, kandungan natriumnya bisa mencapai 750 sampai 950 mg, sementara seporsi ayam goreng cepat saji bisa mengandung hingga 2.000 mg.
Tak hanya itu, pizza, hamburger, sosis, daging asap, dan ikan asin juga masuk dalam kategori makanan tinggi garam.
2. Makanan Kaleng
Jenis makanan dalam kemasan kaleng, seperti kornet, ikan sarden, atau sayuran kalengan, umumnya mengandung natrium cukup tinggi untuk menjaga keawetannya.
Dalam satu porsi makanan kaleng bisa terdapat 200 sampai 700 mg natrium.
Bahkan setengah cangkir sayur kaleng saja bisa mengandung hingga 500 mg natrium.
3. Produk Olahan Susu
Produk olahan susu seperti keju, mentega, dan margarin juga mengandung garam dalam jumlah yang tidak sedikit.
Dalam 30 sampai 50 gram produk olahan susu, kadar natriumnya bisa mencapai 60 sampai 400 mg.
Jika ingin lebih sehat, pilihlah produk yang berlabel unsalted atau low sodium.
4. Camilan Asin dan Gurih
Baca Juga: Kulit Melepuh Akibat Alergi? Kenali Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya
Keripik kentang, kacang asin, jamur krispi, kulit ayam goreng, dan berbagai gorengan termasuk camilan dengan kadar garam tinggi.
Rata-rata seporsi camilan tersebut mengandung 250 sampai 400 mg natrium.
Jumlahnya bisa meningkat bila ditambah bumbu perasa.
5. Sereal Instan dan Biskuit
Sereal memang dikenal sehat karena tinggi serat, tetapi sebagian besar produk kemasan juga mengandung natrium cukup tinggi.
Dalam satu porsi sereal instan bisa terkandung sekitar 200 sampai 300 mg natrium.
Biskuit, kue kering, dan donat juga termasuk makanan tinggi garam dengan kandungan natrium mencapai 800 mg per porsi.
Selain kelima jenis makanan itu, beberapa bumbu dapur juga kerap menjadi sumber garam tersembunyi.
Misalnya kecap, saus tomat, saus cabai, saus salad, hingga bumbu instan yang sering digunakan dalam masakan sehari-hari.
Cara Mengurangi Asupan Garam
Mengurangi konsumsi garam tidak harus dilakukan secara drastis.
Langkah kecil yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan.
Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:
Kurangi porsi makan.
Batasi konsumsi makanan cepat saji dan camilan asin.
Ganti dengan buah-buahan atau yoghurt yang lebih menyehatkan.
Perhatikan label kemasan.
Baca Juga: Waspada! Kesalahan Fatal Orangtua Saat Anak Mengalami Kejang
Saat berbelanja, periksa kadar natrium pada produk.
Pilih yang berlabel low sodium atau unsalted.
Masak sendiri di rumah.
Dengan memasak sendiri, Anda bisa mengatur takaran garam dan menghindari tambahan MSG atau saus berlebih.
Kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi garam memang sulit diubah dalam waktu singkat.
Namun, dengan disiplin dan pola makan seimbang, tubuh akan terbiasa dengan rasa alami dari bahan segar tanpa harus bergantung pada garam.
Bila masih kesulitan mengatur menu rendah garam, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi agar mendapat panduan sesuai kebutuhan tubuh. (*)
