JAKARTA – Diet saat puasa sering menjadi pilihan banyak orang yang ingin menurunkan berat badan sekaligus menjalankan ibadah.
Namun, para ahli kesehatan mengingatkan agar pola diet tetap dilakukan secara aman dan tidak ekstrem agar tubuh tetap mendapatkan asupan nutrisi yang cukup.
Secara umum, diet saat puasa sebenarnya memungkinkan karena pola makan yang terbatas dapat membantu mengontrol asupan kalori harian.
Bahkan, pengurangan kalori hingga sekitar 30 persen dinilai masih aman selama kebutuhan gizi tetap terpenuhi.
Kunci utamanya adalah memilih jenis makanan yang tepat serta mengatur pola makan secara seimbang.
Selain itu, diet saat puasa perlu memperhatikan kebutuhan cairan, aktivitas fisik, dan cara pengolahan makanan.
Tanpa pengaturan yang baik, diet justru bisa memicu kelelahan, dehidrasi, hingga gangguan metabolisme.
Prinsip Diet Aman Selama Puasa
Ahli kesehatan menekankan bahwa diet saat puasa tidak boleh dilakukan secara ekstrem, seperti membatasi makan terlalu ketat atau melewatkan sahur.
Sebaliknya, pendekatan yang dianjurkan adalah memperbanyak asupan makanan bernutrisi tinggi dengan kalori terkontrol.
Karbohidrat kompleks menjadi komponen penting karena dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga energi lebih lama.
Sumbernya antara lain nasi merah, roti gandum, oatmeal, dan kentang.
Selain itu, buah dan sayur perlu dikonsumsi sebagai sumber serat yang membantu menjaga rasa kenyang serta kesehatan pencernaan.
Kebutuhan cairan juga harus diperhatikan.
Minum air putih yang cukup antara waktu berbuka hingga sahur membantu mencegah dehidrasi sekaligus mengontrol nafsu makan berlebih.
Hindari Makanan Tinggi Lemak dan Gula
Salah satu kesalahan yang sering terjadi saat diet saat puasa adalah tetap mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula saat berbuka.
Gorengan, makanan bersantan, dan minuman manis berlebihan dapat meningkatkan asupan kalori secara signifikan sehingga menghambat penurunan berat badan.
Sebagai gantinya, metode memasak yang lebih sehat seperti merebus, mengukus, memanggang, atau membakar dianjurkan.
Cara ini membantu menjaga kandungan nutrisi tanpa menambah lemak berlebih.
Menu Diet Seimbang untuk Sahur dan Berbuka
1. Pilih Sumber Karbohidrat Komplek
Menu sahur sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks agar energi bertahan lebih lama.
Kombinasikan dengan protein untuk menjaga massa otot dan mengurangi rasa lapar.
2. Tambahkan Protein Rendah Lemak
Protein membantu memperpanjang rasa kenyang dan menjaga metabolisme.
Pilihan yang disarankan antara lain dada ayam tanpa kulit, putih telur, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
3. Perbanyak Buah dan Sayur
Konsumsi buah dan sayur minimal 5 porsi per hari membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat.
Selain menyehatkan, kandungan air di dalamnya juga membantu hidrasi tubuh.
Strategi Mengatur Porsi agar Tidak Berlebihan
Perencanaan menu menjadi langkah penting dalam diet saat puasa.
Memasak sendiri makanan memungkinkan kontrol terhadap bahan, porsi, dan cara pengolahan.
Selain itu, penggunaan piring berukuran lebih kecil dapat membantu mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi.
Makan secara perlahan juga disarankan karena memberi waktu bagi tubuh untuk mengenali rasa kenyang.
Minum segelas air putih sebelum berbuka dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebihan.
Aktivitas Fisik Tetap Diperlukan
Meski sedang berpuasa, olahraga tetap dianjurkan dengan intensitas ringan hingga sedang.
Waktu terbaik adalah menjelang berbuka atau setelah berbuka agar tubuh tetap bugar tanpa menyebabkan kelelahan berlebihan.
Aktivitas fisik membantu menjaga massa otot dan mempercepat pembakaran kalori, sehingga hasil diet lebih optimal.
Indeks Glikemik Rendah Lebih Disarankan
Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah juga penting dalam diet saat puasa.
Jenis makanan ini membantu menjaga kestabilan gula darah sehingga energi lebih stabil dan rasa lapar tidak cepat muncul.
Dengan menerapkan pola makan seimbang, pengaturan porsi, serta aktivitas fisik yang tepat, diet saat puasa dapat dilakukan secara aman dan efektif.
Pendekatan ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan selama menjalankan ibadah.
Editor : Eka Putri Wahyuni