Trenggaleknjenggelek - Salah satu kunci utama dalam membangun massa otot adalah mencukupi asupan protein harian. Namun, banyak orang masih bingung: sebenarnya berapa gram protein yang ideal dikonsumsi per hari agar pembentukan otot bisa maksimal?
Rata-rata Kebutuhan Protein
Untuk orang dewasa sehat, standar kecukupan protein menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Namun, bagi mereka yang ingin menambah massa otot melalui latihan kekuatan seperti angkat beban, kebutuhan ini bisa jauh lebih tinggi.
Atlet dan Peningkatan Massa Otot
Menurut berbagai penelitian dan panduan dari lembaga seperti International Society of Sports Nutrition (ISSN), orang yang aktif secara fisik dan ingin membangun otot disarankan mengonsumsi antara:
1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari
Artinya, seseorang dengan berat badan 70 kg yang sedang berusaha meningkatkan massa otot dianjurkan mengonsumsi antara 112 hingga 154 gram protein setiap hari.
Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Protein?
Selain jumlah, waktu konsumsi juga penting. Mengonsumsi protein dalam porsi seimbang sepanjang hari, terutama setelah latihan fisik, membantu pemulihan otot dan pertumbuhan jaringan otot baru. Sumber protein berkualitas tinggi seperti telur, ayam, ikan, tahu, tempe, susu, dan whey protein sangat direkomendasikan.
Risiko Konsumsi Protein Berlebihan
Meskipun protein penting, konsumsi berlebihan (di atas 3 gram/kg berat badan per hari) tanpa pengawasan ahli gizi bisa membebani ginjal dalam jangka panjang, terutama jika disertai hidrasi yang kurang.
Baca Juga: Batas Kemiskinan Ekstrem Bank Dunia Berubah, Warga Miskin di Indonesia Melonjak hingga 12 Juta Jiwa
Kesimpulan
Jika tujuan Anda adalah membentuk otot, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein menjadi 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan per hari, disertai pola makan seimbang dan latihan kekuatan secara rutin. Selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau pelatih profesional sebelum mengubah pola makan secara signifikan.(gun)
Editor : Gunawan Rdr Tulungagung