Latihan Dumbbell untuk Seluruh Otot Tubuh, Ini Urutan Gerakan dari Lengan hingga Kaki

TRENGGALEKNJENGGELEK.JAWAPOS.COM - Latihan dumbbell dapat dimanfaatkan untuk melatih hampir seluruh otot tubuh hanya dengan menggunakan sepasang alat beban. Dalam sebuah video latihan, instruktur bersama Jesslyn memperagakan rangkaian gerakan yang menargetkan otot lengan, bahu, punggung, dada, hingga kaki secara berurutan.

Program latihan tersebut diawali dengan pemanasan otot lengan menggunakan beberapa variasi gerakan bicep curl. Selanjutnya latihan berkembang ke otot bahu, punggung, dada, hingga ditutup dengan latihan kaki menggunakan dumbbell.

Seluruh rangkaian dilakukan dengan teknik yang menekankan kontrol gerakan, posisi tubuh yang benar, serta penggunaan beban sesuai kemampuan masing-masing.

Baca Juga: Sejarah MotoGP: Dari Balapan Pasca Perang Dunia hingga Menjadi Olahraga Global yang Ditonton Jutaan Penggemar

Rangkaian Latihan Dimulai dari Otot Lengan

Instruktur membuka sesi latihan dengan gerakan bicep curl untuk melatih otot bisep. Pada gerakan ini peserta diminta mengontrol setiap repetisi sambil mengatur pernapasan.

Gerakan berikutnya adalah hammer curl, yaitu variasi bicep curl dengan posisi telapak tangan menyerupai memegang palu. Menurut instruktur, pola gerak tetap sama, hanya posisi tangan yang berbeda.

Masih untuk otot bisep, diperagakan pula variasi lain dengan posisi siku sedikit berada di belakang badan. Saat dumbbell diangkat hingga sejajar tubuh, peserta diminta menahan posisi sejenak karena beban akan terasa lebih berat.

Baca Juga: Apakah Olahraga Malam Tidak Baik untuk Kesehatan ? Ini Penjelasanya

Latihan kemudian dilanjutkan menggunakan satu tangan secara bergantian atau alternate curl. Gerakan ini juga dapat dilakukan dengan kedua tangan secara bersamaan sesuai kebutuhan latihan.

Fokus Melatih Otot Bahu dan Trisep

Setelah menyelesaikan latihan bisep, sesi beralih ke latihan trisep. Gerakan dapat dilakukan sambil duduk maupun berdiri.

Instruktur menjelaskan posisi awal harus benar, yakni lengan lurus ke depan sebelum dumbbell diturunkan ke belakang kepala, kemudian diangkat kembali hingga lurus di atas.

Untuk peserta wanita, diperagakan pula variasi menggunakan kedua tangan sekaligus.

Baca Juga: Dewan Anggap Pemkab Trenggalek Belum Serius Dukung Prestasi Olahraga

Latihan kemudian berpindah ke otot bahu bagian depan menggunakan front raise. Selanjutnya dilakukan lateral raise, yaitu mengangkat dumbbell ke samping hingga posisi sekitar 90 derajat.

Instruktur mengingatkan agar bahu tetap rileks dan tidak mengangkat otot trapezius selama melakukan gerakan.

Menurut penjelasan dalam video, latihan bahu termasuk gerakan isolation, sehingga fase negatif atau saat beban diturunkan tidak perlu dilakukan terlalu lambat.

Baca Juga: AI Ubah Wajah Dunia Olahraga, Dari Latihan hingga Keputusan Wasit

Gerakan berikutnya mengombinasikan front raise dan lateral raise, baik dilakukan sambil duduk maupun berdiri menggunakan dua dumbbell dengan berat yang sama.

Gerakan untuk Punggung, Dada, dan Kaki

Latihan berlanjut ke gerakan bent over lateral raise. Posisi tubuh sedikit membungkuk, kemudian dumbbell ditarik ke belakang.

Instruktur menjelaskan gerakan ini bertujuan melatih bahu belakang. Ia mengingatkan agar peserta tidak menarik beban dengan pola seperti gerakan rowing karena akan mengubah sasaran latihan menjadi otot punggung.

Setelah itu diperagakan latihan rowing yang memang ditujukan untuk memperkuat otot punggung.

Baca Juga: Warga Trenggalek Nggak Suka Olahraga Berat? Coba Lima Aktivitas Ringan Ini Biar Badan Tetap Bugar hingga Bentuk Gaya Hidup Sehat

Video juga memperlihatkan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot dada sebelum memasuki sesi terakhir, yaitu latihan kaki.

Untuk melatih otot kaki, peserta melakukan gerakan duduk dan berdiri sambil memegang dumbbell. Beban dapat dipegang di kedua sisi tubuh atau ditempatkan di bagian tengah.

Selain itu diperagakan latihan dengan satu kaki berada di belakang dan satu kaki menjadi tumpuan di depan. Saat tubuh diturunkan, fokus utama berada pada kaki depan, bukan kaki belakang.

Baca Juga: Apakah Olahraga Malam Tidak Baik untuk Kesehatan ? Ini Penjelasanya

Instruktur juga menekankan agar posisi kaki, lutut, siku, dan bahu tetap berada dalam satu garis sehingga gerakan tetap stabil.

Seluruh Otot Tubuh Dapat Dilatih dengan Sepasang Dumbbell

Di akhir sesi, instruktur menyampaikan bahwa latihan menggunakan sepasang dumbbell memungkinkan seseorang melatih hampir seluruh kelompok otot rangka dalam satu rangkaian latihan.

Kelompok otot yang menjadi sasaran meliputi otot lengan, bahu, punggung, dada, serta otot kaki sebagai kelompok otot terbesar.

Baca Juga: Intermittent Fasting dan Olahraga: Panduan Aman, Manfaat, dan Menu Pemulihan

Rangkaian latihan tersebut diperagakan mulai dari variasi bicep curl, hammer curl, alternate curl, latihan trisep, front raise, lateral raise, bent over lateral raise, rowing, latihan dada, hingga squat dan latihan satu kaki.

Instruktur kemudian mengajak penonton mencoba rangkaian latihan tersebut serta membagikan pengalaman mereka melalui kolom komentar.

Editor : Muhammad Tafrihatu Zaidan Al Akhbari
Sumber : Dunia Ade Rai